Dzień 2 Dieta: Kcal:2700 B 225 W 211 T 103 Trening Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 7/8/8/7/6 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 12x60/10x70/10x75/8x80 Martwy ciąg 12x80/10x90/7x120/4x130/12x80 Wiosłowanie półsztangą 12x50/12x60/9x70/8x80 Szrugsy 20x70/15x70 aero 17 minut. Filmy z treningu które udało się [...]
nie podoba mi się rozkład grup w tygodniu, proponuje plan 4 dniowy Dona : połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8 /8 3. Rozpiętki 3x [...]
Od tego tygodnia przechodzę na lżejszy trening - ze zwiekszona objętościa pow. Chcę troszeczke dać odpocząć ciału plus nieco podreperować wygląd sylwetki, poniżej ostatnie 2 treningi (dzis uda i dol. plecow): BARKI + Gora plecow(+najszersze) Rozgrzewka wycisk 15x50kg (przod/tyl) 1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 15x58kg, 15x63.5 kg, 15x68kg, [...]
[...] unoszenie w opadzie - 3 x 20 - szrugsy - 3 x 10 biceps: - unoszenie ramion ze sztangą - 12x, 10x, 10x, 8x - uginanie o kolano - 4 x 12 Piątek plecy: - podciąganie - 3 x 8 - wiosłowanie w opadzie - 3 x 8 (zwróć uwagę na technikę) - wiosłowanie półsztangą - 3 x 8 To wszystko i tak zrobisz jak będziesz chciał... Myślę, że plan jest ok... pozdrawiam [...]
a może taki trening?? tylko zrobie siad przedni i dziendobry zamiast mc - zeby poprawic technikę siadu tylniego Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) [...]
to w takim razie moze tak: PON Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem [...]
poniedzalek klata tric wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12 10 8 8 /prog wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8 wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :) rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10 wywal 1 wyciskanie triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm wyciskanie [...]
Wtorek Klata 1.wyciskanie płasko 4s 12-8p 2.wyciskanie skos 4s 12-8p 3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia) TRICEPS : -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt -pompki w podporze tyłem 3 serie po max czwartek [...]
[...] bo wtedy bym stracił swoją szybkość i dynamikę a już dosyć dobrze wyglądam chciałem teraz na rzeźbę lecieć przy takim planie : Zestaw A Nogi: przysiad z hantlami 3s Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako [...]
[...] skłony boczne 4 serie po 15 powtorzen środa plecy + przedramię plecy 12/10/8/6 martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeń - podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 12/10/8/6 wiosłowanie sztangą 12/10/8 przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8 wiosłowanie jednorącz łącznie 18 serii, niby sporo ale w moim przypadku dopiero porządne przetrenowanie [...]
[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 10/10/10 nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s 12/12/12/12 w sumie 26 serii lub 2 plan 1.Dzień: Wypychanie na suwnicy 4*12-15 wyciskanie-skos 4*15 wiosłowanie 4*12-15 MC 4*12-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4*12-15 Młotki 4*15 francuskie siedząc 4*15 2.Dzień(po dwóch dniach przerwy)-operacja na dużo większych [...]
OK BANAN tak zrobie. Na focie przedtreningowa dopałka - do ktorej dolączy jeszcze THERMO MAXX ktory mam nadzieje dojdzie na środę... Jestem juz po treningu. Oto wypiska Przypominam ze aktualnie lecą 10'tki. Wszystko po 2 serie. 1. Przysiad ze sztangą z przodu 75kg 2. Martwy ciąg 90kg 3. Wyciskanie sztangi na ławie skośnej 80kg 4. Wyciskanie zza [...]
Hej, daje wypis z dzisiejszego treningu! Dzis odbyl sie wczesniej - 10 rano, w piątek planuje podobnie, o tej porze najlepiej mi sie cwiczy a jako ze w pracy prawie caly tydzien wolne, wykorzystuje to. 1. Przysiad ze sztangą z przodu 77kg 2. Martwy ciąg 95kg 3. Wyciskanie sztangi na ławie skośnej 82kg 4. Wyciskanie zza karku na shmicie 70kg 5. [...]
Witam. Dzisiejszy trening byl cholernie meczacy, ogolnie wszedlem juz w najciezsza faze HST i tak juz bedzie do konca. Przy MC skorzystalem z paskow, poniewaz w pracy przytrzasnąłem dosc mocno palucha, przez co chwyt szwankowal. Progresja we wszystkich cwiczeniach utrzymana wiec OK. 1. Przysiad ze sztangą z przodu 90kg 2. Martwy ciąg 120kg 3. [...]
Hej, juz po treningu. To był przedostatni trening "5-tek" i od przyszlego tygodnia czekaja mnie negatywy. Udalo sie wszystkie cwiczenia bez pomocy zrobic, w piatek juz raczej ta sztuka mi sie nie uda, zwlaszcza przy przysiadzie i wyciskaniu na skosie. V trening mikrocyklu "5" 1. Przysiad ze sztangą z przodu 92,5kg 2. Martwy [...]